Volver a los entrenamientos.

El lunes comienzo un plan de media maratón.  Que ilusión me hace, después de tantos meses, años ya. El objetivo es, sencillamente, retomar la competición en media maratón despues de dos años fuera de los “ruedos”. El lugar elegido es Cardiff, capital del país de Gales, donde residen personas muy queridas para mí.

 Aunque en un principio la menta es, sencillamente, terminar la distancia, si que  me he marcado, además, un crono: una hora y cuarenta y cinco minutos, sale a cinco minutos el kilómetro. Creo que, a pesar del bajo estado de forma, y de tanto tiempo sin entrenar, puede ser un objetivo alcanzable; siempre que las rodillas no me den la lata, claro.

El plan está diseñado con tres objetivos fundamentales:

1. No castigar en exceso las rodillas.
2. Volver a adecuar el cuerpo a la larga distancia.
3. Dar algo de velocidad a las piernas.

Serán tres meses, con cuatro salidas semanales, y sólo un día de calidad a la semana a partir de la cuarta. Más que suficiente despues de dos años en “barbecho”. En el primer mes se trabajará, fundamentalmente, el aumento de distancia. En el segundo  velocidad y  distancia. Y en el último afianzar el ritmo de competición.

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No pongo ritmos concretos, ya que no se como me responderán la rodilla. Tengo una idea aproximada de cómo comenzaré a marcarlos:

ccl = 5:30

ccm = 5:05

ccr = 4:40

Progresivo = 6:00 / 5:00

Espero que en el mes de septiembre, el ritmo medio (ccm.; ritmo próximo al de competición) esté por debajo de los 4:45. Si no puede ser, tampoco pasará nada. Al menos lo intentaré, y con terminar la prueba me daré con un canto en los dientes.

Si alguien quiere hacerlo, deberá poner al principio su propio ritmo conforme a sus  sensaciones. Con el paso de las semanas se podrá ir modificando. Los días de natación, o bicicleta, son prescindibles; auque recomiendo que se haga algún tipo de actividad complementaria, preferentemente aeróbica. No sólo de correr vive el hombre. Las pesas si las considero imprescindible (Glúteos, cuadriles, femorales, gemelos, etc.), se realizarán después de las salidas. Los ejercicios de tobillos siempre los días de calidad, después de los kilómetros de calentamiento, y justo antes de las series. Abdominales y lumbares antes de salir a correr, formarán parte de nuestro calentamiento previo a la salida.

Castillo de Cardiff

Después de que llegue a buen puerto este barco, que seguro que llega, me plantearé seguir algún plan  más exigente, o seguir por este camino menos nocibo para las articulaciones. El objetivo será volver a correr una maratón, pero para eso debo pasar por varias medias previas, claro. Así que no venderé la piel del oso hasta que lo haya cazado.  Auque la ilusión si que la tengo.

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La guerra de las aceras

Llegó e buen tiempo, y parece que todos nos hemos puesto de acuerdo para hacer deporte. Andar, correr, montar en bici o patinar; y la mayoría lo hacemos ¿Por donde? Por las aceras, claro. Ese es mi caso: por las aceras de mi barrio, o si disponga de algo más de tiempo, me voy al paseo marítimo a correr. Hace unos meses apenas me cruzaba con algún corredor que otro; ciclistas apenas veías, por lo que la “pista de entrenamiento” apenas estaba concurrida. Pero ahora, con el buen tiempo, están a rebosar de corredores ocasionales (bienvenidos seáis), los abuelos, las mamás y papás con los niños, los paseantes de perros, etc. etc. etc. Vamos, las aceras están que no se cabe.

Donde se pone la cosa que arde, en estas fechas, es en el paseo marítimo. El Sur digital se ha hecho eco en estos días de este tema. Los nenes sueltos y jugando a su bola, los ciclistas a toda pastilla demostrando lo rápidos que son, aunque sea de año en año; con esa capacidad para esquivar a los que van a pie. Los corredores practicando el eslalon y pendientes de seguir a las patinadoras; y los paseantes de perritos atentos… a los-las bañistas. Vamos un desastre. Ni se puede andar, ni correr, ni pasear, ni nada de nada. Más de dos y tres exabruptos he oído dedicarse a cuenta de esto; cuando no una discusión. Por supuesto, cada uno defendiendo su derecho de ocupar un espacio por las aceras, que lo tienen.

 

Creo que en inviernos, o con días de poca gente, no debe de haber problemas para  correr o ir en bici por las aceras (a falta de carril bici, claro), pero cuando hay muchas viandantes, los deportistas tenemos que ser conscientes y dejar los entrenos para lugares menos concurridos; o sólo salir a hacer trotes suaves, que podamos fácilmente ir dominando la situación. Ceder estos espacios para lo que están hechos, y no es precisamente como pista de entrenamiento. Sinceramente creo que los que sobramos somos nosotros. Por muchos derechos que creamos tener para su uso, que lo tenemos. Empleemos la lógica. Ya llegará el otoño, y con él, cada mochuelo a su olivo.

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Otra semana de descanso

 

Otro semanita de “descanso forzoso”. Se dice, y es cierto, que el descanso es parte muy importante de los entrenamientos; pero yo aún no he comenzado a entrenar, y ya llevo dos parones en dos meses. 

Los años que experiencia en esto de correr me han enseñado que se debe programar un descanso, en este caso activo, entre periodos de entrenamientos, además de prever otro dentro de los periodos de entrenos, en este último caso de parón total, aunque más corto. Los muchos planes de entrenamientos seguidos me han enseñado que es raro en el que no haya sufrido una pequeña sobrecarga, o un resfriado, o, incluso, algún cuadro de agotamiento. Los años te enseñan que es lo normal, y la cura para estos, digamos imprevistos, es parar entre tres y siete días. Así que han sido los años, en este caso de experiencia, los que han hecho que no me lo tomo a la tremenda; tal como nos pasa a todos en los primeros años.

El deporte es duro. Muy duro

En esta ocasión ha sido una inflamación en la planta del pie. Como siempre, al comienzo de las molestias, me negué a parar, y seguí con mis cuatro salidas semanales, pero al comprobar que, además de aumentar el dolor, estaba perdiendo el relieve que forman los tendones que dan movilidad a los dedos de los pies, comprendí que o pongo medidas o corres el peligro de convertirlo en algo mas serio. Así que: visita al fisioterapeuta, aplicar frío, parada de una semana y tres días tomando antiinflamatorios.

El motivo de estas pequeñas lesiones no es otro que la operación sufrida en la rodilla. Ahora tengo que adecuar mi forma de correr, y mi pisada, a la nueva situación. La falta de parte del menisco varía la pisada; y los músculos, tendones, y ligamentos, van a protestar. Lo mismo sufrí cuando me quitaron parte del menisco derecho; así que no me coge por sorpresa. 

Esta temporada intentaré pasarla sin forzar en exceso, y conformándome, si es que eso es posible, con terminar las carreras en las que compita. Dejaré los retos de bajar tiempos para mejor ocasión… si es que eso es posible, claro.

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La alimentación y el deporte.

Pues no, no va ha ser un canto a la alimentación vegetariana. Ni una oda sobre las maldades de los huevos y la carne. O a lo malas que son las bebidas que contenga el fermento de la uva. Nada más lejos. La alimentación de cualquier deportista no difiere mucho de la alimentación sana que cualquier persona debe seguir.

Comer bien es mucho más sencillo, y no requiere fuertes sacrificios. De una forma razonable, y con pequeños cambios en nuestros hábitos alimenticios, conseguiremos una mejora del funcionamiento de nuestro organismo, y por añadidura, del rendimientos, tanto personal, como deportivo.

Nuestro cuerpo necesita combustible para realizar cualquier trabajo: andar, correr, estudiar, estornudar, etc.; y dependiendo de la calidad de este, nuestra “maquina” funcionará mejor o peor. El combustible que utiliza nuestro cuerpo se compone de: Oxigeno, Hidratos de Carbono, Proteínas, y Grasas.

Veamos de donde podemos sacar este “combustible”, y en la proporción y calidad más adecuadas para que nuestra máquina, nuestro cuerpo, funcione a las mil maravillas y luzca estupenda.

El primero, el Oxígeno, viene del aire que nos rodea y poco podemos hacer al respecto. Es el que hay. Pero en el resto de los componentes de nuestro “combustible” si podemos actuar.

Las Proteínas son las encargadas de construir y regenerar nuestros tejidos, no pudiendo ser reemplazadas por los carbohidratos o las grasas, por no contener nitrógeno.

Los Hidratos de Carbono y las Grasas tienen la misma función: son los encargados de proporcionarnos la energía. Sólo se diferencian en una cosa, pero fundamental: La grasa que comemos de más, la que no se gasta, se almacena en nuestro cuerpo (michelines, barriguita, etc.); los Hidratos de Carbono sobrantes no se almacenan, el cuerpo los evacua.

 Las dos fuentes de energía son necesarias, pero a la hora de seleccionar alimentos, buscaremos aquellos que contengas muchos hidratos de carbono y pocas grasas, ya que grasas necesitamos una pequeña cantidad (observar la pirámide de arriba, las grasas en el vértice, los hidratos en la base). Los buenos alimentos serán aquellos que nos den energía sin engordar ni producir colesterol.

Como ya he dicho, la grasa se almacena en nuestro cuerpo fácilmente, y prácticamente sin límite, permaneciendo en los “depósitos” hasta que los necesitemos. Sin embargo, los Hidratos de Carbonos son transformados en Glucógeno, y almacenados en el hígado y los músculos. Estos “almacenes” son muy pequeños, son requeridos como primera fuente de energía, y se agotan enseguida.

Veamos en que forma consume nuestro cuerpo el “combustible”:

El esfuerzo que realizamos, dependiendo de su intensidad y duración, se divide en aeróbico, y anaeróbico. Según el esfuerzo que realicemos nuestro cuerpo gastará más o menos glucógeno. Cuanto más rápido se corra, o más intenso sea el deporte practicado, mayor proporción de glucógeno se gasta. En cambio, si se corre a un ritmo moderado, el cuerpo gasta muy poco glucógeno, y usa las grasas almacenadas como combustible principal. Por eso se pierde mejor los “michelines” cuando se corre a una velocidad media. Resumiendo:

Este no tiene freno. Antonio

Ejercicios Aeróbicos: Aquellos que se realizan de forma continua, mas de 20 ó 30 minutos, a ritmo moderado (correr, andar, nadar, bicicleta, etc.). Combustible: pequeña proporción de glucógeno, y gran proporción de grasas.

Ejercicios Anaeróbicos: Los que se realizan de forma brusca y corta duración (carrera sprint, levantar pesas, etc.). Se producen destrucción de sustancias plásticas del organismo que deben reconstruirse. Combustible: gran cantidad de glucógeno y pequeña de grasas. Además de requerir las proteínas para la reconstrucción de tejidos.

Por eso, los corredores, tenemos que administrar muy bien nuestros depósitos de hidratos, y llenarlos a tope antes de una competición. Para esto deberemos tener en cuenta que hay dos clases de hidratos de carbonos, los simples y los complejos. Los hidratos simples: son los de rápida absorción por parte de nuestro organismo, pero también de rápida combustión, como los plátanos. Los hidratos complejo: son de lenta absorción y lenta combustión (duran más), como las lentejas o el arroz.

Visto un poco el funcionamiento de nuestro cuerpo a la hora de procesar los alimentos, y la cantidad que necesita de cada uno para su correcto funcionamiento, veamos  como podemos mejorar nuestra  alimentación para que nuestra “máquina” funcione lo mejor posible.

1º No obsesionarse con la comida, ni con regimenes ni gaitas. Seguir comiendo como hasta ahora, pero haciendo unos pequeños cambios. Como ya he dicho, nuestro cuerpo necesita todo tipo de alimento, aunque en determinadas proporciones.

 2º Eliminaremos, en la medida de lo posible,  de nuestra dieta:

• La bollería industrial. Sólo aporta grasas saturadas y colesterol. Ni siquiera dejaremos los mal llamados bollos “Light”. Porque ¿alguien puede decirme que leches es un donuts Light?
• El alcohol. Sobre todo en periodos de máxima intensidad en los entrenamientos.
• Bebidas carbonatadas. No aportan nada a la dieta
• El tabaco. Esto directamente te mata.

3º  Observaremos la regla de las 5 Comidas diarias. Si coméis más frecuentemente, acostumbráis a vuestro organismo a consumir y a gastar; por lo que almacenará menos energía en forma de grasa. Si vuestro cuerpo esta acostumbrado a pasar desde las 9 de la mañana hasta las 14 horas sin ingerir alimentos tiende a almacenar grasa para consumirla en ese periodo. Pero si vuestro cuerpo nota que entre las 9 y las 14 se le aporta una pieza de fruta, digamos a las 12, no necesitará almacenar grasas. Queda claro que la cantidad de alimentos diarios no aumenta, vamos, que no hay que atiborrarse cinco veces al día.

4º  Intentaremos introducir en nuestra dieta productos naturales. Agregar a la dieta más frutas y verduras. Las patatas, las legumbres, la pasta, el arroz, las verduras y frutas, son alimentos naturales con poca grasa, ricos en hidratos, y para colmo baratos. En cuanto a las proteínas, poco que añadir, sólo que a la hora de obtenerlas, mejor del pescado. El cambiar la leche entera por desnatada tampoco es mala idea.

5º La variedad de alimentos aportados en nuestra dieta, vendrán determinados, en la medida de lo posible, por la proporción que indica la pirámide de alimentos. Y, para la distribución de estos a lo largo del día, lo ideal es hacer caso a nuestro refranero: “Desayuno de ricos, comida de pobres, y cena de mendigos.”

Chema y mi menda despues de un entreno por los montes.

Por último volver a repetir que lo mejor es no esclavizarse, ni obsesionarse con la alimentación, en absoluto; simplemente, dentro de lo posible, intentar introducir hábitos saludables en nuestra dieta. Y si un día tengo que darme un caprichito, como desayunarme unos cruasanes rellenos de crema, pues me lo doy. O si hacemos una barbacoa con  amigos, no me voy a comer unas endivias a la brasa, me comeré unos buenos trozos de carne con su grasita churruscada y las correspondientes cervecillas. Claro que si… pero como excepción.

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Elegir unas zapatillas para correr

Por fin me he comprado unas zapatillas nuevas para correr. Después de dos años, ya iba siendo hora. No por falta de ganas no me las he comprado antes, ha sido, sencillamente, porque el encadenamiento de las dos roturas de menisco que he sufrido ha hecho que no me hicieran falta. Han sido unas Mizuno Wave Rider 15, modelo y marca que hasta ahora mejor han ido con mi peso, forma de pisar, y superficie por las que entreno y compito. Así que me he ido a “Deportes Zulaica”, la tienda de deportes que hay en calle Calderería, en Málaga. Antonio, que además de estar al frente de la tienda es corredor, entiende bastante del tema. Además, siempre está al día de lo que sucede por este mundillo, y mientras compras te pone en antecedentes de "este" o "aquel", amén de tener siempre un "detalle"; cosa importante teniendo en cuenta los tiempos que corren y los precios que gastas las zapatillas de ciertas calidades. Otra ventaja de este establecimiento es que si no tienen algún modelo, te lo busca y  en una semana lo tienes en la tienda. Pues eso, que ya estoy como niño con zapatos nuevos.

Como se que muchos de los que leéis este blog sois todavía novatos en estos menesteres, y más de uno me  habéis preguntado sobre “zapatillas nuevas”, me permito poner las recomendaciones que siempre suelo dar, y que son las mismas que, seguramente, os daría cualquier corredor experimentado, vamos,  ni más ni menos las mismas que a mí me dieron en su día. Que uno no se inventa nada en esto.

Este hecho, el de comprar unas zapatillas, es quizás el más importante para los que practicamos este deporte. Las zapatillas son en lo único que no se debe escatimar, ni tiempo ni recursos, y hay que ir siempre con tiempo suficiente  para la compra. Nada de prisas.

Cuatro aspectos fundamentales se deben de tener en cuenta a la hora de elegir unas zapatillas:

ü      Para que la vamos a utilizar.

ü      Nuestro físico.

ü      Nuestro tipo de pisada.

ü      Que talla tenemos.

o        Para que la vas a utilizar. Dos premisas a destacar:

·         Superficie por donde vamos a correr.

·         Se usarán para entrenar o para competir.

Según la superficie variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto.

o        Nuestro físico.

El peso y el sexo, los factores fundamentales en este punto.

Suele haber diferencias de hormas, tallas y colores, entre los mismos modelos de hombre y mujer, sin que unas sean mejores que las otras. Con esto elegiremos el modelo en cuanto a estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla, teniendo en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso.

o        Nuestro tipo de pisada.

Tres son los tipos de pisadas que se pueden tener: Pronador, Neutro, o Supinador.

¿Cómo se que tipo de pisada tengo?

Veamos. 

En la carrera a pie hay tres fases en la pisada: 

Primera. De impacta, donde el talón choca con el suelo.

Segunda. La planta del pie está en contacto con el suelo.

Tercera fase. La impulsión. Es cuando los dedos provocan el desplazamiento. 

Bien, la pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.

También puedes interpretar tu pisada si miras que parte del talón de las zapatillas está más desgastado.

En cualquier caso,  mi consejo es que te compres siempre unas zapatillas neutras, y la corrección de la pisada te la mire un podólogo. Seguramente te mandará plantillas correctoras, y estas, naturalmente, tendrás que ponértelas con unas zapatillas neutras.

o        Que talla tenemos.

El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas. Aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, rozaduras y ampollas, etc.

Por último, hay que recordaros que las zapatillas no duran eternamente. Un modelo de entrenamiento entre los 800 y 1.000 kilómetros. Despues, a por otras.


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